Upgrading your walk doesn’t need to cost a ton of money, but promises big health benefits if done safely.

What is rucking? How this fitness trend benefits your health

什么是负重行走？这种健身趋势对你的健康有哪些好处

Rucking（也称为yomping或tabbing）起源于军事训练，士兵们背负重背包行进，以增强耐力、力量和心理韧性。如今，它在希望寻找无器械有效锻炼的人群中越来越受欢迎。

随着健身专家的不断推荐和主流兴趣的上升，这种简单的锻炼方式不仅可以带来身体上的益处，还可能对心理健康有帮助。你可能已经在不知不觉中享受到了负重行走的好处——像是背着一大包购物回家，或是将幼儿放在背带中徒步行走，这些都是类似的活动。但在你背上那个背包之前，这里有一些你需要知道的安全开始方法。

“Rucking”这个术语源于行军行走，这是一项自公元前七世纪以来就被军队广泛使用的核心技能。然而，直到2000年代初，得益于像GoRuck这样的公司，行军行走才开始逐步进入平民健身领域。

由前美国陆军特种部队成员杰森·麦卡锡创立的GoRuck专注于负重背包和重物。该公司报告称，2023年至2024年间，Rucker 4.0背包的销售额同比增长了65%，网站访问量增长了44%。这一激增反映了更广泛的趋势，在过去十年中，关于负重行走的谷歌搜索持续增加，尤其是在2022年，当人们在疫情期间寻求户外活动时，这一趋势尤为明显。

（步行是第六个生命体征。以下是正确的步行方式。）

拉力训练的主要吸引力之一在于其简单性和灵活性。它只需要最少的设备——一个背包和一些重量——因此对于那些可能觉得传统健身运动单调或难以接触的人来说，它是一个绝佳的替代选择。

“我们知道，在健身房锻炼并不适合每个人，”诺丁汉特伦特大学的高级运动与健康从业者詹·威尔逊表示，“但力量训练应该适合每个人。所以，如果你是一个喜欢户外活动的人，而且对去健身房的想法简直就是绝对不能接受，那么给你的背包增加一些额外的重量……是改善关节健康和增强力量与韧性的绝佳方法。”

几项小规模研究表明，背负重物的锻炼可以带来显著的好处，从有效的训练辅助到提高骨矿密度。威尔逊补充说，这也可能有助于提高代谢率和整体心血管健康。

（为什么远足对你的身体和大脑有独特的益处。）

Rucking 还提供潜在的心理健康益处，尤其是在户外进行时。研究表明，花时间在绿色空间可以减轻压力并改善整体福祉。威尔逊表示，虽然户外进行 rucking 是理想的，但如果“你在跑步机上感觉更安全，或者那是你唯一的选择，那么跑步机同样有效。”

民间负重行走不需要像军事训练那样激烈。

“负重行走（英国军队对负重行走的称呼）绝不可小觑，”前英国皇家海军突击队队员杰夫·萨伊曼说道。“如果方法不当，它可以对脊柱、颈部、膝盖、髋部等造成严重伤害。”

Wilson表示，任何有受伤历史的人，特别是与膝盖或下背部相关的伤害，或“机械性背痛”的人，在进行抓球之前应寻求专业建议。

“从轻量开始，从短时间开始，逐渐增加训练时长，然后再从那里增加重量，”威尔逊说道。“我建议可以从相当于你体重5-10%的轻重量开始。”

你不需要专业的装备来开始背负负重训练——一个装满书籍、饮水瓶或罐头食品的背包就足够了。在使用临时配重时，威尔逊建议均匀放置，以避免摩擦或负重不均。“我认为，最难的事情是正确 répartir 负重和调整背包，”威尔逊说。

为了获得更舒适的体验，可以考虑使用负重背心或具有透气背部和腰带的符合人体工程学的背包，以均匀分配负荷。Saayman 还建议在背负重包时穿戴支持性靴子，而不是跑鞋。

她建议使用负重背心或具有透气背部空间和腰带的符合人体工程学的背包，以便分散负重。Saayman提到，在携带重包时，应该选择支撑性较强的靴子，而不是跑鞋。

威尔逊表示，负重行走是一项可以轻松融入现有日常的锻炼。首先选择平坦的地形，开始时将负重行走限制为每周一次或两次，以观察身体的反应。“我们遛狗的时候就会这样做，”她说。“这正好与我们的生活方式相契合。”