Protein helps you build muscle and even powers the immune system. But it’s not always easy to get enough, especially if you follow a plant-based diet.

These are the best ways to get your protein

蛋白质是合理饮食中非常重要的成分。你可能熟悉它在帮助你建立肌肉和在用餐后让你感到饱腹方面所发挥的作用——但这并不是它唯一的功能。

“蛋白质对我们的生理功能起着至关重要的作用，”密歇根州的一家医院集团Corewell Health的首席注册营养师杰西卡·科尔温说。富含蛋白质的食物提供了身体用来构建和修复组织、增强免疫系统，甚至帮助调节激素的氨基酸。

推荐的每日摄入量基于您的体重：大约每磅体重0.36克。对于一个150磅的人来说，这大约是每天54克蛋白质。

但获得足够的蛋白质并不总是容易——尤其是如果你正在尝试遵循植物性饮食。不同的人根据性别、健康状况、活动水平和年龄需要不同量的蛋白质。

“最高质量的蛋白质是完整的蛋白质，”特拉华大学临床营养讲师香农·科利森（Sharon Collison）说。这意味着它们包含你从食物中需要摄取的九种“必需”氨基酸。

约翰霍普金斯医学中心表示，大多数肉类——牛肉、家禽、猪肉和鱼——每盎司大约含有七克蛋白质。（一份典型的肉类应重三到四盎司，约为一叠卡片的大小。）其他形式的海鲜，如蟹肉、虾和龙虾，每盎司的蛋白质含量则紧随其后，为六克。

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但这些蛋白质形式的健康益处可能有所不同——“瘦肉”如禽肉和猪肉提供更多的营养物质，如铁和锌，而鱼则提供更多有助于心脏健康的omega-3脂肪酸。

而且不要忘记鸡蛋。哈佛健康出版公司指出，它们也是“完整的蛋白质来源”。每盎司含有六克蛋白质。

但在植物性饮食中获得正确类型的蛋白质可能是一个挑战。虽然植物蛋白确实包含所有九种必需氨基酸，但一些专家表示，它们在标准份量中并不总是以足够的量存在。

“如果你是素食者或纯素食者，你真的需要努力选择食物和份量以达到这些蛋白质目标，”Collison说。

一碗沙拉未必能解决问题，除非你吃很多：根据约翰·霍普金斯的评分，一杯绿叶蔬菜每杯仅含有两克蛋白质。而藜麦的评分更高，三分之一杯含有七克蛋白质。

(您可能忽视了这个营养强者。您不应该。)

但是扁豆和豆类含有丰富的营养。

根据约翰霍普金斯大学的研究，扁豆每半杯含有高达八盎司的蛋白质。坚果和向日葵种子的蛋白质含量则接近每盎司五克。扁豆和豆类——包括利马豆、红 kidney 豆、黑豆和白芸豆——富含蛋白质能量，每半杯含有七到九克的蛋白质。

当谈到蛋白质时，为什么多样性是最佳选择

为何在蛋白质方面多样性是最佳选择

所以你应该通过打鸡蛋还是喝蛋白质奶昔来获取足够的蛋白质呢？不要着急。

尽管市场上蛋白质补充剂层出不穷，但专家表示，如果你的饮食均衡，它们可能并不是必要的。营养师娜塔莉·韦伯（Natalie Webb）表示：“除了水果外，所有食物组都含有蛋白质。”她曾与NBA球员合作，为他们制定饮食方案。

整体食物通常比你在商店里买的包装产品更健康，即使你希望增加蛋白质的摄入量。Webb说：“如果你只是把它当作补充剂——仅仅是蛋白质，或者仅仅是氨基酸——你只会获得那一种营养素。”

但营养素“作为一个团队一起工作”。营养师表示，如果你摄入了大量蛋白质却忽视了其他营养来源，你的身体会简单地燃烧蛋白质，而不是让它发挥其他有用的作用。这就是为什么将蛋白质作为更广泛营养组合的一部分是重要的原因。

Barkoukis 同意。“多样性是最好的，”她说。